Recientemente, el Grupo Médico Santa Paula (GMSP), apoyado en el manual de Keralty, elaboró un protocolo de ejercicio básicos y consejos para la recuperación de personas que hayan padecido covid-19.
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A pesar de que indican que los ejercicios propuestos no deben reemplazar ningún programa de ejercicio individualizados o dados por equipos multidisciplinarios de cuidado, sí dieron opciones detalladas de cómo llevar a cabo las rutinas.
Estos son los ejercicios
De acuerdo con el grupo, es necesario comenzar con un calentamiento de cinco minutos que puede hacerse sentado o de pie.
1. Suba y baje lentamente los hombros.
2. Mantenga los brazos relajados y mueva lentamente los hombros hacia adelante y hacia atrás.
3. Con el cuerpo recto y los brazos a los lados, deslice un brazo y luego el otro, en un camino corto hacia el suelo, doblándose hacia los lados.
4. Levante las rodillas y bájelas despacio.
5. Toque el piso con los dedos de los pies y luego con los talones.
En según instancia, proponen hacer ejercicio físico durante 20 o 30 minutos por cinco días a la semana.
1. Camine. Puede usar una andadera, muletas o bastón.
2. Elija una ruta plana.
3. Suba y baje escaleras.
4. Trote o monte en bicicleta.
5. Fortalecimiento de brazos y piernas.
Esta rutina, afirman: «Ayudará a mejorar los músculos debilitados por el covid-19. Intente completar tres series de 10 repeticiones de cada una, tomando breves descansos. A medida que mejore, use latas de comida o botellas de agua como pesas». Así lo refirió el portal Últimas Noticias.
Ejercicios de brazos
Por otra parte, sugieren continuar con una rutina básica de brazos para recuperar fuerza en las referidas extremidades.
Curl de bíceps
Con los brazos a los lados, se debe sostener un peso en cada mano con las palmas hacia adelante. Es necesario mantener inmóvil la parte superior del brazo. Luego, debe levantarse, suavemente, la parte inferior de ambos brazos (doblando los codos), subiendo las pesas. Este ejercicio puede hacerse sentado o de pie.
Empuje de pared
Para este ejercicio, se deben poner las manos planas contra una pared a la altura del hombro, con los dedos hacia arriba. Debe mantenerse el cuerpo recto en todo momento y bajar, lentamente, el cuerpo hacia la pared doblando los codos. Luego, se debe empujar, suavemente, lejos de la pared de nuevo, hasta que los brazos están rectos.
Elevación de brazos
Sostenga un peso en cada mano con las palmas hacia adentro. Levante ambos brazos hacia los lados, hasta el nivel del pecho y sin prisa baje los brazos.
Piernas
Sentarse y pararse
Para esta rutina, debe sentarse con los pies separados a la altura de las caderas. Con los brazos cerca de costado o cruzados sobre el pecho, hay que levantarse y mantener esta posición hasta la cuenta de tres, y lentamente sentarse. En todo momento, los pies deben permanecer en el suelo.
Enderezamiento de rodilla
Con los pies juntos, sentarse en una silla. Enderezar una rodilla y mantener la pierna estirada por un momento, luego bajarla. Luego, debe repetirse este proceso con la otra pierna.
Sentadillas
Es necesario mantenerse de pie con la espalda contra una pared y los pies ligeramente separados. Luego, mover los pies a cierta distancia de la pared, pero manteniendo la espalda contra la pared y luego doblar lentamente las rodillas un poco. Al hacer esto último, la espalda se deslizará por la pared. Sin embargo, las caderas deben permanecer más alto que las rodillas. Pueden hacerse pausas por un momento antes de enderezar lentamente las rodillas otra vez.
Ejercicios de enfriamiento
Es importante señalar que los ejercicios de enfriamiento permiten que el cuerpo vuelva a la normalidad antes de detener el ejercicio. Estos deben durar aproximadamente cinco minutos y debe procurarse que la respiración debe volver a la normalidad al final.
1. Caminar a un ritmo más lento o marchar suavemente sobre el terreno, durante aproximadamente dos minutos.
2. Repita los ejercicios de calentamiento para mover sus articulaciones; estos se pueden hacer sentado o de pie.
3. Estirar los músculos puede ayudar a reducir cualquier dolor que pueda sentir durante uno o dos días después del ejercicio. Cada estiramiento debe realizarse con cuidado y debe mantener cada uno durante 15 a 20 segundos.
Redacción Maduradas con información de Últimas Noticias
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